BIENVENUE DANS LES BRAS DE MORPHÉE !
Nous passons un tiers de notre vie à dormir… Pourtant, nous avons longtemps ignoré pourquoi nous dormons ! C’est seulement avec les progrès de la connaissance que l’on s’est rendu compte des bienfaits indispensables du sommeil. Bien dormir, c’est-à-dire suffisamment et au bon moment, est une nécessité quotidienne et une condition pour vivre en bonne santé. À l’issue des confinements liés à la pandémie Covid-19, nombreux sont ceux qui ont ressenti le besoin de reprendre en main les rênes de leur sommeil. D’où l’envie de décrypter les clés du sommeil et de retenir quelques astuces pour bien dormir. Jusqu’à explorer de nouvelles voies pour tenter de desserrer l’emprise de l’insomnie, sans médicaments, à l’aide de postures simples et de routines positives issues de la sophrologie.
LE SOMMEIL, ESSENTIEL À LA VIE
La journée a été longue, vous êtes fatigué ? Il est peut-être temps d’aller dormir. Les yeux fermés, vous glissez dans le sommeil lent, votre activité électrique cérébrale
ralentit pour favoriser l’endormissement, prélude au sommeil profond.
« C’est le moment où le cerveau sécrète l’hormone de croissance, celle qui permet à l’enfant de grandir et à l’adulte de se réparer après une journée bien remplie », explique Marc Rey, neurologue et président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et auteur de « 50 idées pour bien dormir » (Éd. Larousse). « Dormir favorise le fonctionnement du système nerveux : au repos, le cerveau consolide ce que l’on a mémorisé la journée. Faute de sommeil réparateur”, les mécanismes du système immunitaire dysfonctionnent, nous rendant plus sensibles aux infections. »
FONCTIONNEMENT
Moments privilégiés pour dormir, la nuit noire donne le signal au cerveau de sécréter la mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil. En même temps, la température centrale du corps baisse pour atteindre un minima le matin, avant de remonter et de provoquer le réveil. Un scénario de rêve, contraint par les aléas de nos vies trépidantes et notre (re)conquête du bien-dormir. En deux générations, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit, et le week-end sert heureusement à se rattraper, selon ses besoins : court dormeur, long dormeur ? Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil.
« Le sommeil s’apprend pendant l’enfance, avec une durée de 9 à 11h par nuit jusqu’à l’adolescence, période où l’on s’endort moins bien » souligne Marc Rey. Ces difficultés sont accrues par l’utilisation d’écrans au coucher : la lumière bleue (comme celle du ciel matinal), renvoyée par le smartphone ou la tablette, supprime la mélatonine. Un effet indésirable à tout âge, que l’on évitera en éloignant tout écran, au moins trente minutes avant l’endormissement.
SOIGNER SON RYTHME
Quel que soit votre âge, apprenez à connaître vos besoins et respectez vos “portes de sommeil” (à quel moment je dors facilement, combien d’heures, etc.), ayez de la régularité dans vos horaires de coucher et lever – le rythme veille-sommeil contribue au rythme biologique. Lorsque tout est en phase, on se sent beaucoup mieux ! Quant à la sieste, elle peut se faire en mode flash (5 minutes), court (10-20 mn), voire long (2-3 heures). Un lâcher-prise bienvenu pour apporter du tonus à sa fin de journée. « Enfin, en cas de troubles persistants du sommeil, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. » conclut Marc Rey.
GESTES SIMPLES CONTRE L’INSOMNIE
Christel Neumager, sophrologue au Centre du sommeil Saint-Laurent, à Rennes (Ille-et-Vilaine).
Comment fonctionne l’insomnie ?
Souvent en réaction à un stress momentané ou à une pathologie, ou encore à des éléments extérieurs (bruit, inconfort), elle se traduit par une nuit agitée, entrecoupée d’éveils, avec l’impression de ne pas avoir fermé l’œil. Pour faire le point, notez vos heures de réveil et la qualité de votre sommeil.Si les troubles surviennent au moins trois fois par semaine pendant trois mois, l’insomnie est chronique : il est temps de consulter.
La sophrologie peut-elle aider à mieux dormir ?
Technique de médiation corporelle, la sophrologie appliquée à l’insomnie vise à mettre fin aux pensées en boucle et à se libérer des somnifères. Un exemple de relaxation dynamique : debout, on inspire puis retient son souffle en secouant les épaules, avant de se relâcher en expirant, pour détendre le haut du corps. Autre exemple : debout, en appui sur le pied droit, étirez ce côté du corps, puis faites pareil du côté gauche. Simple, mais efficace.
QUE FAIRE POUR BIEN DORMIR ?
Après avoir maîtrisé le feu, découvert l’électricité puis inventé les écrans numériques, l’homme est la seule espèce animale à ne plus vivre selon les rythmes du soleil. Heureusement il y a moyen d’y remédier, et de (re)trouver le bon sommeil…
La principale cause de nos difficultés à dormir provient du décalage horaire social, qui survient lorsque rythme biologique et vie quotidienne ne sont pas, ou plus, en adéquation. « Autrement dit quand le rythme jour-nuit est déréglé » affirme Patrick Lemoine, psychiatre, docteur en neuroscience et spécialiste du sommeil, qui a dirigé l’ouvrage collectif Apprendre à Dormir (Ed. Humensciences). D’autres causes peuvent y être associées, comme la consommation de différentes boissons (café, thé, chocolat, sodas, boissons énergisantes) à un horaire pouvant empêcher certains de bien dormir. Ajoutez-y l’alcool, la cigarette, les drogues, antidépresseurs et autres
neuroleptiques, et la coupe de l’insomnie est pleine. A contrario, si vous n’avez pas de problème pour dormir, il n’est pas nécessaire de vouloir contrôler son sommeil, au risque d’être atteint d’« orthosomnie » (quête perfectionniste du sommeil correct), pendant de l’ « orthorexie », l’obsession pour la nourriture saine.
Conseils de spécialiste
Le docteur Patrick Lemoine partage quelques-unes de ses recommandations pour mieux dormir :
Évitez les somnifères et les tranquillisants, hors pathologies. À l’inverse de fournir un bon repos, « ils créent une anesthésie qui annule tous les bénéfices du sommeil. »
Préservez vos rythmes biologiques
Si vous télé-travaillez, « faites-le à vos horaires de bureau habituels, et levez-vous le matin comme si vous alliez au travail. »Adoptez les techniques de relaxation Méditation, yoga, auto-hypnose, sophrologie : « pour bien dormir, toute activité est bonne, à condition de la pratiquer régulièrement. »
Travaillez votre cohérence cardiaque
Il existe des applis (RespiRelax, CardioZen, etc.) pour apprendre à respirer « à un rythme qui favorise l’endormissement. »Intéressez-vous aux compléments alimentaires naturels.
Comme par exemple la mélatonine retard, à libération prolongée, « à prendre en gélule au coucher ou en spray si on se réveille la nuit. »Découvrez les vertus des plantes
Comme la valériane, en comprimé ou gélule, ou l’eschscholtzia, plante finlandaise appelée aussi pavot de Californie, « sans oublier la passiflore aux vertus anxiolytiques et sédatives. »
Témoignage
UN SPORTIF DOIT SAVOIR SE COUCHER TÔT
Triathlète accompli et chef d’entreprise à Strasbourg, Jean-Baptiste Schmider (55 ans) a appris à surveiller son sommeil.
« J’évite certaines séances d’entraînement le soir, comme la natation, qui fragilise mon endormissement et dérègle mon sommeil. Du coup, étant plutôt du matin, je pratique régulièrement la nage en début de matinée, la course à pied à midi, le vélo entre 8h et 13h… Avant de faire une sieste-flash, pour recharger les batteries. Quelques semaines avant une compétition, je me couche suffisamment tôt chaque soir pour pouvoir enchaîner mes activités de chef d’entreprise et le triathlon, indispensable à mon équilibre de vie. Je suis partant pour une “saine fatigue du sport”, mais pas à n’importe quelle heure ! »
